Если Вы всегда любили двигаться, до беременности занимались спортом, ходили в походы (ныряли в прорубь, катались на лошади, прыгали с парашютом и т.д.) и даже сама мысль о том, что на какое–то время придется унять свой спортивный энтузиазм, для Вас невыносима, то содержание следующей части предназначено именно для Вас.

Итак, существует список видов спорта, которые категорически запрещены в любой период беременности в целях Вашей собственной безопасности и сохранения здоровья малыша.

К ним относятся:
– катание на лошадях,
– водные лыжи,
– ныряние и прыжки в воду,
– подводное плавание (такой вид нагрузки является серьезной угрозой для плода),
– катание на горных и беговых лыжах на высоте более 300 метров над уровнем моря,
– бег на скорость,
– езда на велосипеде (опасна из–за угрозы падения и неудобства позы),
– любые групповые игры (баскетбол, волейбол) из–за опасности травм,
– виды спорта, требующие прыжков и быстрых разворотов (большой теннис, бадминтон и др.).

Кроме занятий определенными видами спорта, существуют и другие причины, из–за которых Ваш доктор может посоветовать ограничение физической активности. В первую очередь, это, конечно же, проблемы со здоровьем: наличие хронических заболеваний сердечно–сосудистой системы; патологий эндокринной системы, например поджелудочной железы (сахарный диабет), щитовидной железы (гипотиреоз); ожирение; анемия и другие заболевания крови; хронические заболевания позвоночника. Не рекомендуется тренироваться и в том случае, если предыдущая беременность была проблемной по каким–либо причинам или при наличии токсикоза средней и тяжелой тяжести.

Впрочем, именно с консультации доктора Вам необходимо начать в любом случае: обговорите с ним возможность и допустимость тренировок. Получив «добро», постепенно увеличивайте нагрузку, не пытаясь за один раз утолить нагулянный за время вынужденного бездействия физкультурный аппетит.

Помните, что до 16 недели беременности необходима аккуратность при подъеме прямых ног, при резком переходе из положения лежа в положение сидя, при выполнении наклонов туловища.

После 16 и особенно после 32 недели будьте осторожней с упражнениями в положении лежа на спине. А в период с 32 недели и до родов нужно исключить наклоны туловища вперед.

Конечно же, мы советуем Вам заниматься в специальной группе для будущих мам, занятия в которых ведут специалисты по программам, созданным именно для женщин «в интересном положении». Если же по тем или иным причинам у Вас такой возможности нет, то мы расскажем об основных правилах, соблюдая которые, Вы сможете грамотно построить самостоятельные занятия.

Любая тренировка должна состоять из трех частей: разминки, основных упражнений и отдыха (так называемой «заминки»). Во время вводной части разогреваются мышцы и «разгоняется» сердце (кстати, максимальный пульс во время тренировки не должен превышать 100–120 ударов в минуту), во время заминки Вы как следует потянетесь и расслабитесь, выполняя дыхательно–релаксационные упражнения. Это позволит постепенно снизить темп, в противном случае резкая остановка приведет к тому, что кровь прихлынет к напряженным мышцам.

Если Вы оцениваете свою физподготовку как слабую, то основную часть комплекса должна составлять разминка, во время которой активизируются сердцебиение и дыхание. Если Вы вели активный образ жизни до беременности, то помните, что, вне зависимости от уровня подготовки, привычные упражнения необходимо адаптировать к новым требованиям организма.

Ничего и никогда не делайте через силу: беременность – не самое подходящее время преодолевать себя и идти на покорение рекордов. Если почувствовали боль или дискомфорт, если малыш начал чересчур активно шевелиться, если упражнение дается Вам с трудом, остановитесь и отдохните.

Чтобы оценить интенсивность нагрузки, используйте «разговорный тест»: если после выполнения упражнения Вы задыхаетесь так, что не в силах разговаривать, то нагрузку надо уменьшить до уровня, не вызывающего одышку и сбой в ритме речи.

Тревожные сигналы, свидетельствующие о том, что занятия надо прекратить:
– боль
– головокружение
– одышка
– слабость
– влагалищные кровотечения
– трудности при ходьбе
– боли в тазу или копчике
– схватки
– необычное отсутствие движений плода
– тахикардия

Никогда не делайте упражнений на голодный желудок – строгие правила «шейпинг–питания» в эти девять месяцев отменяются. Конечно, это не значит, что перед занятиями стоит «заправляться» котлетами – предпочтительна легкая, быстро усваивающаяся пища приблизительно за полтора часа до занятия. Энергоемкие углеводы (мед, фрукты, йогурт) помогут утолить голод, не перегружая желудок. После упражнений перекусите и выпейте не меньше полулитра воды или сока. Кстати, бутылочка с водой или соком должна стоять рядом с Вами: жажду во время тренировки испытывать нельзя.

Одежда и обувь для тренировок нужны специальные: натуральная ткань, не стесняющий движения и препятствующий перегреву крой, фиксирующая щиколотку легкая, дышащая обувь. Впрочем, заниматься можно и босиком – главное, делать это в проветриваемом помещении или на свежем воздухе, дыша во время упражнений свободно, без задержки. «Правильный вдох» делается через нос, «правильный выдох» – через рот.

После занятий полежите минут пять на левом боку. Основные кровеносные сосуды (аорта и малая полая вена) проходят справа, поэтому, когда Вы лежите на спине или на правом боку, матка может давить на них, препятствуя доставке кислорода к нижней части тела. Если же Вы лежите на левом боку, то кровь свободно поступает в плаценту и матку.

Прежде чем перейти к комплексу упражнений, хотим напомнить, что главное в любой физической нагрузке – ее регулярность. Чтобы почувствовать эффект, нужно заниматься не менее двух раз в неделю. Если найти полноценные 40–60 минут на полноценное занятие не удается, каждый день старайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на то, чтобы размяться–потянуться–расслабиться.

1. Начинать занятия лучше всего с ходьбы на месте, комбинируя ее с перекатами с носка на пятку, подъемами на носки.

2. Выполните наклоны головы вправо–влево, вперед–назад, повороты вправо–влево, перекаты через грудь.

3. Разомните плечи, подавая каждое навстречу голове во время наклонов головы в стороны. Выполните подъемы плеч, вращения вперед–назад.

4. Сделайте несколько мягких рывков руками перед грудью со сведением лопаток. Это же упражнение можно делать в легком наклоне вперед, тогда подключаются и широчайшие мышцы спины.

5. Спину также укрепят упражнения, имитирующие плавание брассом и кролем, боксирующие движения и отжимания от стены.

6. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно, выпрямите вперед руки и из этого положения выполните пружинистые полуприседания с одновременными махами руками вниз–назад или вниз–вперед. Обратите внимание, что смотреть при этом нужно прямо перед собой, не наклоняя корпус вперед.

7. Теперь наклоните корпус слегка вперед, прогибая позвоночник, голову опустите вниз, свободно опустите руки и максимально расслабьте плечи. Через несколько секунд выпрямитесь, отводя плечи назад и прогибая позвоночник вперед. Упражнение выполняется плавно, в медленном темпе.

8. Выпрямитесь, поставьте ноги немного шире плеч, опустите руки свободно вдоль туловища и поочередно наклоняйтесь вправо и влево с одновременным движением рук: при наклоне вправо левая рука находится над головой, правая – за спиной и наоборот.

7. Поставьте ноги вместе, сомкните ступни и выполните наклоны вправо и влево. При этом во время наклона вправо левая рука поднимается к подмышке, а правая скользит вниз и наоборот.

8. Очень медленно опуститесь на корточки из положения стоя. Постарайтесь, чтобы стопа полностью касалась пола, и задержитесь в этом положении сначала на 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

9. Возьмите в руки полотенце, сядьте на пол. Теперь согните одну ногу в колене, выпрямите вторую и закиньте за нее полотенце. С помощью рук мягко наклоните тело вперед, потом то же самое повторите с другой ногой.

10. Заведите руки с полотенцем за голову, опустите локти ниже уровня плеч и зафиксируйте это положение на 20–30 секунд.

11. Лягте на спину ягодицами к стене и, не напрягая живот, переступайте ногами по стене вверх.

12. Лежа на спине, согните в коленях ноги и, упираясь стопами в пол, приподнимите бедра. Не напрягая живот, медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону, вверх–вниз.

13. Встаньте на колени и ладони и «повиляйте хвостом», как собачка.

14. Не забывайте про специальные упражнения для будущих мам:

– упражнение Кегеля – сжимайте мышцы влагалища, как если бы Вы хотели удержаться от мочеиспускания. Сосчитайте до 10, потом несколько секунд отдохните и повторите 2–3 раза несколько раз в день;

– «поза рыбы» – сядьте на пол между пятками, ноги при этом согнуты в коленях. Медленно и глубоко дыша, опираясь на руки, потом на локти, опуститесь на спину и лягте;

– «бабочка» – сядьте на пол, согните колени и разведите в стороны, подтянув стопы как можно ближе к промежности. Обратите внимание на то, что спину при этом нужно держать прямо, не горбиться. Покачайтесь из стороны в сторону, надавите на колени ладонями, пытаясь опустить их к полу.

15. В заключение комплекса лягте на левый бок. Дышите спокойно, закройте глаза – расслабляйтесь, отдыхайте.